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减脂期因为热量消耗大于热量摄入，或多或少都伴随肌肉的流失，很多人想减脂，但是并不想减少肌肉，甚至还想增肌，那么如何在减脂期避免/减少肌肉的流失呢？今天蛋白粉之家就给大家分享一个科学减脂方法，从饮食和运动两个方面来达到减脂不减肌肉甚至减脂增肌的目标。
一、前言
减脂期间保持肌肉，是健康减脂的一个基本要求，通俗点说就是减脂别掉肌肉，当然如果减脂能同时增肌的话，自然更好，不过比较难。
本文提供的科学减脂方法适用于制造了一个明显的热量缺口以达到减脂目的的减脂方法，因为对于热量限制不明显的人来说，减脂导致的肌肉流失现象其实并没有那么明显。
下面从饮食和运动两个方面介绍下如何做到健康减脂，减脂期间保持肌肉，即“减脂增肌”。
二、饮食方面
减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：
- 高蛋白：2-3克每公斤体重/天 或者 25%-30%的每日总热量摄入，当然如果能补充一些运动营养品也是很好的，比如运动中补充BCAA(支链氨基酸)，具有减少蛋白质消耗的作用；运动后立马补充蛋白粉，减少自身蛋白质的分解，促进肌肉的恢复。
- 适量的脂肪：不低于20%的每日总热量摄入。这个有争议，但是低脂肪摄入带来的一个不利影响就是血睾酮水平的降低，尤其是低饱和脂肪和单不饱和脂肪酸的摄入的情况下。
- 足量的碳水：不低于45%的每日总热量摄入。普通人减肥，使用低碳水，甚至零碳水，不健康，但勉勉强强说得过去。运动爱好者减重，希望保持肌肉甚至增长肌肉，除非极端的情况，否则运动营养学界是明确不建议低碳水的，因为碳水化合物是保证运动训练的基础。
另外，我们的“热量缺口”不宜过大，一般建议，我们减脂保肌的话，热量缺口可能不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。自然，热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。
三、运动方面
一般主流的减少肌肉损失的原则是在运动过程中增大抗阻训练的负荷。例如可以用 HIIT 课程这样的混合氧运动来替代单纯的跑步、单车等，跑步时在腿部增加一定负重，单车时增加阻力，都是常见的方法。
在专业的健美运动中，也有一些运动员采取的方式是减少甚至不做有氧运动，通过延长力量训练的时间和加大单组的负重来达到「减脂少掉肉」的目的。
运动方面可以总结为2点：
- 有氧运动方面（包括HIIT），强度和时间要把握好，基本的原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间；
- 配合力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键，想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。
